Vitaminas e Minerais

Alimento e seus valores

As vitaminas e os sais minerais são uma parte essencial de uma dieta balanceada. Eles são necessários em pequenas quantidades ao organismo para as reações químicas vitais, como extrair energia do alimento. Eles são normalmente denominados micronutrientes. A falta vitaminas e sais minerais pode levar a problemas de saúde e causar doenças.

As vitaminas

As vitaminas eram conhecidas originalmente pelas letras do alfabeto, mas, atualmente, os pesquisadores e outros profissionais de saúde utilizam o seu nome químico com mais freqüência. Desde o fim do século passado, o conhecimento sobre as vitaminas e seu papel na saúde humana e sobre as síndromes de deficiência vitamínica aumentou consideravelmente. Pesquisas recentes mostraram que elas podem ter também função preventiva contra doenças como o câncer.

O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias químicas complexas. A maioria delas não pode ser fabricada pelo corpo, por isso é necessário obtê-las a partir dos alimentos. A vitamina D é uma exceção, pois ela pode ser produzida na pele com a exposição à luz solar. As bactérias que vivem no intestino também podem produzir algumas vitaminas.

As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: solúveis em água e solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água são encontradas em alimentos não gordurosos e ricos em água como frutas e vegetais. As vitaminas solúveis em gordura são encontradas em alimentos gordurosos, já que suas estruturas químicas permitem que elas sejam dissolvidas nela.

Algumas vitaminas, particularmente as vitaminas solúveis em água, são perdidas com o passar do tempo. Por esta razão, os alimentos frescos e pouco cozidos têm melhor suprimento de vitaminas. A vitamina C, por exemplo, é destruída pelo calor, e a vitamina B1 (tiamina) é sensível à luz.

Os vegetais congelados são geralmente melhores fontes de vitaminas porque são resfriados logo após a colheita e as vitaminas são preservadas. Já os vegetais frescos podem permanecer em trânsito ou no mercado por dias antes de serem vendidos, ou ficar armazenados em casa antes de serem consumidos.

De quanto você precisa?

Nós necessitamos de pequenas quantidades de cada vitamina por dia. Existem recomendações quanto às quantidades diárias necessárias para várias vitaminas, incluindo a tiamina, folato, riboflavina, niacina, vitaminas A, B6, B12, C e D. Estas indicam o nível de consumo necessário para manter uma boa saúde. Essas recomendações variam entre diferentes grupos de pessoas, como adultos, gestantes, mães amamentando, os quais precisam de quantidades diferentes de vitaminas.

Sais minerais

Os sais minerais são elementos químicos únicos que estão envolvidos em vários processos do organismo. Se você tem uma dieta variada, deverá obter todos os sais minerais que precisa. Diferentemente das vitaminas, os sais minerais não se deterioram durante o armazenamento ou preparo, portanto sua deficiência é rara, exceto em indivíduos com alimentação intravenosa ou certas doenças. Uma exceção é a deficiência de ferro, que normalmente é resultado de perda de sangue ou pode se desenvolver em vegetarianos estritos. Seu corpo é capaz de se adaptar para utilizar o máximo de seus suprimentos de sais minerais, por exemplo, a absorção de ferro aumenta se sua dieta for pobre em ferro. Este é o motivo pelo qual tomar suplementos de sais minerais pode causar problemas: ao sobrecarregar o corpo com um mineral pode-se diminuir a absorção de outro que é absorvido no seu corpo pela mesma rota.

Antioxidantes e doenças

Recentemente, surgiram evidências de que algumas vitaminas e o mineral selenium podem atuar como defesas contra certas doenças. Quando o oxigênio é utilizado pelas reações químicas em seu corpo, ele produz, como um subproduto, substâncias potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Estas causam danos aos tecidos e podem levar a alguns males como doenças do coração e alguns cânceres. Seu corpo possui um poderoso mecanismo de defesa para prevenir estes danos, mas em alguns casos (por exemplo, em fumantes), este mecanismo está prejudicado. Os antioxidantes, como a vitamina A, betacaroteno, vitaminas C e E e selênio, são capazes de impedir a ação dos radicais livres.

As doenças relacionadas a danos causados pelos radicais livres ocorrem por várias razões. Contudo, ter uma dieta rica em alimentos antioxidantes pode reduzir o risco de desenvolvê-las. Um recente comitê do governo recomendou que a melhor maneira de garantir que você receba o suficiente dos nutrientes relevantes é comer cinco porções diárias de frutas e vegetais. Alguns relatórios têm sugerido que os indivíduos que consomem grandes quantidades de carne vermelha estão especialmente em risco, apesar da razão para isto não ser clara; é possível que as pessoas que comem muita carne tendam, também, a comer menos frutas e vegetais e não estão protegidas contra os radicais livres.

Texto retirado do site: http://www.lincx.com.br/cuidando-de-sua-saude/medicina/alimento-e-seus-valores/4816-vitaminas-e-sais-minerais.html

Fonte do site: Guia da Saúde Familiar - revista ISTOÉ - Volume 16 - 03/2002

Nutrição no Esporte

O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas Olimpíadas constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior preparo físico. Associadas ao sucesso de talentosos atletas estão a ciência e a tecnologia, colaborando bastante para obter os louros da vitória.
Na área da saúde, a medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de problemas que antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das competições.
Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva que entra em campo com força total para que atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esporte e em competições.

A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição e o que é mais grave, causar problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgastes e estresse para os quais o corpo não está preparado.
“A alimentação deve ser equilibrada e diversificada, contendo todos os grupos alimentares, priorizando sempre os carboidratos” afirma Valéria Paschoal, diretora da VP Consultoria Nutricional.A dieta é feita, na medida do possível, respeitando os hábitos alimentares do atleta. Há necessidade de uma investigação, anamnese, avaliação corporal e exames laboratoriais e, se for preciso, pode ser aplicada uma dieta para tentar corrigir algum desvio alimentar existente ou que possa futuramente levar a alguma patologia. O objetivo primeiro deve ser a saúde do atleta e depois a performance”.
A alimentação está relacionada não somente ao tipo de esporte, mas também à intensidade e duração da atividade, levando em consideração variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com composição corporal e com o gasto energético do esporte praticado.
O organismo utiliza diferentes fontes de energia – glicose, ácidos graxos e aminoácidos. Nos exercícios mais intensos e rápidos, como corrida de velocidade ou levantamento de peso, o organismo usa basicamente a glicose como combustível para os músculos, proveniente do armazenamento de glicogênio. Nos esportes intermitentes e de menor intensidade, como basquete, futebol e corrida, o organismo também solicita a glicose como fonte de energia, porém a gordura é predominantemente oxidada como fonte de energia.
Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo. Assim, deve-se considerar a função antioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias capazes de melhorar a performance – os ergogênicos pois, dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de energia do alimento.
Alguns itens da dieta alimentar sofrem alteração dependendo do clima onde acontecerá uma competição. Uma prova ou torneio em locais de clima quente, exige maior atenção na hidratação dos atletas, já que o consumo adequado de água impede a desidratação e a redução do desempenho. As exigências energéticas para trabalho no calor podem chegar a 0,5% para cada aumento de 0,02º C, a medida em que a temperatura ambiente cresça de 30º C para 40º C. Nesses casos, a suplementação vitamínica é desnecessária, com possíveis exceções. Alguns estudos indicam que a vitamina C facilita a aclimatação ao calor e as vitaminas B múltiplas reduzem a fadiga durante o trabalho em ambientes quentes.
Além de baixas temperaturas, alguns atletas precisam enfrentar também um aspecto um pouco pior – a altitude. Nesses locais, a capacidade de oxidação (diminuição de oxigênio) muscular requer maior cuidado nos treinos. Para isso deve-se garantir a adequação de treinos e dieta rica em proteínas, vitamina C, complexo B e, se necessário, ferro, aumentando os níveis de hemoglobina.

Texto extraído do site http://www.nutrinews.com.br, fontes consultadas do site:

-Valéria Paschoal, diretora da VP Consultoria Nutricional;
-Tania Rodrigues, da RG Nutri Consultoria Nutricional;
-Glaucia Figueiredo Braggion, do Celafiscs - Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul;
-Patrícia Bertolucci, diretora da P. Bertolucci Consultoria Nutricional.